건강을 망치는 최악의 음식들

“항상 건강에 좋은 음식만 먹기를 기대하는 것은 무리겠지만, 더 좋은 건강을 위해 최소한 먹는 음식의 80%는 영양가 있는 음식을 먹도록 하세요. 이는 단 음식, 과자, 불량 식품 등은 여러분의 식단에서 단지 가끔 먹는 음식이어야 한다는 것을 의미합니다”

뉴저지 주 해켄섹 대학 의료 센터의 심장병 전문의 ‘제이슨 사얀라'(Jason Sayanlar) 씨는 위와 같이 말했다. 더 나은 건강 상태를 위해, 아래 4개의 항목에 해당하는 음식을 가급적 피하도록 해 보는 건 어떨까?

첨가당이 들어간 음식
예시 : 쿠키, 케이크, 아이스크림, 사탕, 설탕이 들어 있는 시리얼, 가향 요구르트(첨가물을 사용해 제조한 요구르트) 등

대부분의 미국인들은 매일 하루 권장량을 훌쩍 뛰어넘는 설탕을 섭취한다고 알려져있다. 설탕은 샐러드 드레싱, 토마토 소스, 얇게 썬 빵과 같이 거의 들어가지 않을 거라고 일반인들이 생각하는 음식에도 숨어있는 경우가 있다.

하지만 만약에 당신이 아침에 머핀을 먹고, 후식으로 아이스크림을 먹는다면 당신은 의도적으로, 그리고 정기적으로 설탕을 섭취하고 있는 셈이다. 설탕을 지나치게 섭취하면 체중 증가는 당연하고, 당뇨병에 걸릴 위험성도 높아진다.

설탕 섭취를 줄이기 위해서는 단 음식 섭취량을 조절해야 한다. 설탕이 든 과자를 하루 종일 먹기 보다 일주일에 2-3번 정도로 제한시켜야 한다. 무엇보다 식품에 적힌 라벨을 꼼꼼하게 확인하는 습관을 가져야 하고, 라벨에 나와있는 상위 3개의 성분 중에 설탕이 들어가 있는 음식은 피하도록 해야 한다.

첨가 소금이 들어간 음식
예시 : 감자칩, 프레첼(짭짤한 비스킷), 방, 크래커, 통조림 수프, 가공 스낵 식품 등

미국 심장 협회(The American Heart Association)는 성인들이 나트륨 섭취량을 하루에 1,500mg으로 제한할 것을 권고하지만, 평균적인 미국인들은 권고량의 두배 정도를 더 섭취한다고 한다.

너무 많은 소금은 고혈압의 직접적인 원인이 되고, 심장병 위험을 증가시킨다. 소금 섭취를 줄이기 위해, 통조림과 냉동 식품을 포함해 미리 포장되어 있는 가공 식품 섭취를 줄여야 한다. 식사를 할 때 소금 대신 후추를 넣는 것도 좋은 방법이다. 마트에서 음식을 고를 때는 식품 라벨을 읽고 나트륨이 적게 들어간 음식, 무염 견과류 등을 선택하는 습관을 들여보자.

정제 탄수화물이 들어간 음식
예시 : 흰 빵, 흰 쌀밥, 감자튀김, 크래커, 설탕이 들어있는 시리얼 등

한국인의 주식인 흰 쌀밥을 포함하여 흰 파스타, 흰 빵 등은 건강에 별로 좋지 못하다. 정제 탄수화물을 함유하고 있는 음식은 제조 과정에서 섬유질을 비롯한 다른 영양소들을 잃어버리게 된다. 정제 탄수화물을 많이 먹으면 혈당 수치가 순식간에 급등하게 되고, 염증 유발, 체중 증가 및 당뇨병 위험도도 상승하게 된다.

가공 육류
예시 : 핫도그, 소시지, 베이컨, 육포 등

많은 양의 포화지방을 포함하고 있는 적색육이 식단은 건강에 좋지 못하다. 포화지방은 콜레스테롤 수치를 증가시키고 심장병 위험을 높인다.

간혹 섭취하는 스테이크나 햄버거는 소시지나 베이컨 같이 절인 고기보다는 더 좋은 선택지다. 왜냐하면 절인 고기는 소금 함량이 높고, 질산염이나 기타 화학물질이 포함돼 있는 경우가 많기 때문이다. 가공육을 습관처럼 꾸준히 먹는 사람들은 더 높은 암, 심장병의 위험에 직면해 있다.

앞으로는 가공육 섭취를 평소의 절반으로 줄여보자. 체내의 포화지방을 줄이기 위해 적색육 섭취를 일주일에 두번 이하로 제한하는 것이 바람직하다.