불면증에 시달린다면… 숙면 취하는 방법

숙면을 취하는 것은 전반적인 건강과 웰빙에 필수적이다. 다음은 수면의 질을 개선하기 위한 구체적이고 과학적으로 뒷받침되는 몇 가지 전략이다.

1. 일관된 수면 일정: 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들인다. 일관성은 신체의 내부 시계를 조절하는 데 도움이 된다.
2. 편안한 취침 루틴 만들기: 취침 전에 독서, 명상 또는 따뜻한 목욕과 같은 차분한 루틴을 만들어보자. 이것은 몸에 휴식을 취할 시간이라는 신호를 보내는 것이다.
3. 수면에 좋은 환경 만들기: 침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지해야 한다. 편안한 침구와 지지가 되는 매트리스 및 베개에 투자할 것.
4. 화면 노출 제한: 취침 최소 1시간 전에는 화면(전화, 컴퓨터, TV) 노출을 줄여야 한다. 화면에서 방출되는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌을 방해할 수 있다.
5. 카페인과 알코올 제한: 수면을 방해할 수 있으므로 취침 시간 가까이에 카페인과 각성제를 피해보자. 알코올은 처음에는 졸리게 만들 수 있지만 나중에 밤에 수면의 질을 방해할 수 있다.
6. 규칙적인 운동: 규칙적인 신체 활동을 하되 취침 시간에 가까운 격렬한 운동은 자극이 될 수 있으므로 피해야 한다.
7. 주간 낮잠 제한하기: 낮에 낮잠을 잔다면 낮잠을 짧게(20~30분) 일찍 자도록 하여 야간 수면을 방해하지 않도록 한다.
8. 식단 주의: 소화가 수면을 방해할 수 있으므로 취침 시간에 가까운 과식을 피해야 한다. 배고프면 가벼운 간식 정도만 먹어야 한다.
9. 스트레스 관리: 잠자리에 들기 전에 명상, 심호흡 또는 저널링과 같은 스트레스 감소 기법을 연습하여 마음을 편안하게 해보자. 걱정과 근심, 스트레스는 숙면을 취하는 데 방해가 된다.
10. 자연광에 노출: 낮 동안 자연광에 노출되면 신체의 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 된다.
11. 수면 방해 제한: 소음 및 조명과 같은 침실의 방해 요소를 최소화한다. 필요한 경우 귀마개나 아이 마스크 사용을 고려해 보자.
12. 잠자기 전 수분 섭취 제한: 저녁에 수분 섭취를 줄여 밤중에 화장실을 가기 위해 일어나는 일이 없도록 한다.
13. 시계: 잠이 잘 오지 않는다면 계속 시계를 보지 말아야 한다. 잠을 못 잔 것에 대한 불안과 스트레스가 가중될 수 있기 때문이다.
14. 필요한 경우 전문가의 도움 받아야: 지속적인 수면 장애가 있는 경우 의료 전문가 또는 수면 전문가의 도움을 받는 것이 좋디.